ورزشهای مضر برای کمر درد و دیسک کمر

فاصله بین استخوان‌های ستون فقرات توسط تعدادی بافت نرم بالشتک مانند که دیسک نام دارند پوشیده شده است که باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شوند. هر دیسک از دو قسمت ساخته شده است. سطح نرم و ژله مانند و پوسته بیرونی که سفت و سخت است. دیسک بین مهره‌ها به نحوی ساخته شده است که بتواند چرخش، خم شدن و حرکت بدن در جهات مختلف را تحمل کند. فتق دیسک زمانی رخ می‌دهد که پوسته بیرونی دیسک دچار پارگی شود و باعث خارج شدن ماده نرم داخل آن گردد. این وضعیت با درد بسیار زیادی همراه است و می‌‌تواند باعث فشرده شدن اعصاب ستون فقرات و بروز مشکلات بیشتر از قبیل بی حسی دست و پا شود. داشتن فعالیت جسمانی باعث می‌شود که از میزان درد شما کاسته شود و شما بتوانید به سرعت به انجام مجدد فعالیت‌های روزمره خود بپردازید. در دوران بهبود باید از انجام دادن حرکات چرخشی و خم شدن به ویژه در هنگام برداشتن اشیاء خودداری کنید. برخی از فعالیت‌ها و حالت‌های بدن که باید از انجام آنها اجتناب کنید و کمتر به انجام آنها بپردازید در ادامه بیان میگردد.

علت دیسک کمر

معمولاً در بزرگسالی، دیسک‌های بین مهره‌ای رو به زوال می‌رود و فضای بین مهره‌ها باریک‌تر می‌شود. در این شرایط، احتمال فتق دیسک بالا می‌رود. عوامل زیر می‌تواند تأثیر مستقیم روی فتق دیسک بگذارد:

• کشیدگی یا رگ به رگ شدن
• آسیب دیدگی کمر یا گردن
• بلند کردن اجسام سنگین به صورت اشتباه
• اضافه وزن و چاقی بیش از حد
• استعمال دخانیات

علائم دیسک کمر

علائم و نشانه‌های دیسک کمر به محل بروز آسیب دیدگی دیسک و شدت فتق دیسک بستگی دارد؛ ولی معمولاً این علائم به شرح زیر می‌باشند:

• احساس درد به صورت درد تیر کشنده یا انتشار دهنده
• بی حسی
• سوزن سوزن شدن
• سوزش
• ضعف عضلانی
• احساس کردن علائم و نشانه‌های فتق دیسک در قسمت پایین کمر و در ناحیه ران و پاها
• بروز علائم و نشانه‌های فتق دیسک گردن در ناحیه شانه، بازو و دست
• بدتر شدن درد به علت خم شدن، راه رفتن، ایستادن یا برداشتن اشیا
• احساس درد شدید در دست و پا به جای ستون فقرات
• احساس نکردن هیچ گونه نشانه و علامتی در افراد مبتلا به دیسک کمر

فاکتورهای خطر در بروز دیسک کمر

• بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری
• چاقی و اضافه وزن
• ضعیف بودن عضلات
• نداشتن فعالیت جسمانی

ورزش‌های مضر برای دیسک کمر

مطالعات متعدد بر اهمیت ورزش به عنوان بخشی از پروتکل‌های توان‌بخشی برای دیسک کمر تأکید دارند. اگرچه، این بیماران فقط باید یک برنامه تمرینی مختص آسیب خود را دنبال کنند و مراقب باشند که برای جلوگیری از آسیب بیشتر به دیسک کمر، از انجام تمریناتی مانند موارد زیر، خودداری کنند:

وزنه برداری

اول از هر چیزی، شما باید از انجام هر گونه تمرین که به محور عمودی ستون فقراتتان فشار وارد می‌کند، خودداری کنید. این همان چیزی است که در مورد اسکات اتفاق می‌افتد و شما این کار را با خم کردن زانوها انجام می‌دهید. به‌این‌ترتیب، متخصصین، تمریناتی را که در آن فرد باید وزنه‌ای در بالای سر خود نگه دارد مانند پرس سرشانه توصیه نمی‌کنند. در این تمرین، باید هالتر را با مچ صاف و دست‌های باز شده به اندازه عرض شانه بگیرید. سپس، میله را به ارتفاع شانه آورده و با کشیدن و صاف کردن آرنج آن را به سمت بالا هل دهید. در این تمرینات، به ویژه هنگامی که آ‌نها را با وزنه انجام می‌دهید، برای حمایت از تأثیر کامل وزن، باید ستون فقرات ثابت بماند. به همین دلیل، این تمرینات مضر و خطرناک تلقی می‌شوند و در صورت ابتلا به دیسک کمر، باید از انجام آن‌ها خودداری کنید.

حرکات شکم

در آسیب‌های فتق دیسکی که در ناحیه کمر رخ می‌دهد، عصب سیاتیک نیز اغلب تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به همین دلیل، ممکن است دردی را تجربه کنید که از کمر به سمت لگن، باسن و تا پایین پاها کشیده می‌شود. در حال حاضر، بیشتر تمرینات شکمی ستون فقرات تحتانی را وادار به انعطاف و ایجاد تنشی در آن نقطه می‌کند. این تنش هم در تمرینات شکمی رخ می‌دهد که در آن شما تنه (بالای شکم) را بالا می‌آورید و هم در تمریناتی که پاها را بلند می‌کنید (پایین شکم). بنابراین، بهتر است از انجام تمرینات شکمی، با وزنه یا بدون وزنه، کلاً خودداری شود. حتی تمریناتی که با دستگاه‌های مخصوص انجام می‌شود نیز توصیه نمی‌شود؛ زیرا به طور طبیعی باعث می‌شوند که کمر برای حفظ وضعیت بدن خم شود.

تو تاچ (لمس پنجه پا)

بیشتر برنامه‌های تمرینی شامل ایستادن، خم شدن و لمس انگشتان پا است که به راحتی به کشش عضلات همسترینگ و عضلات پا کمک می‌کند. این کار کلاً یک روش خوب برای ایجاد انعطاف‌پذیری است؛ اما حرکت به جلو و رو به پایین می‌تواند بر روی دیسکی که از قبل دچار آسیب شده است، فشار بیشتری را وارد کند. به جای آن، برای انجام دادن حرکتی که با درد کمتری همراه است، به پشت دراز بکشید و درحالی‌که پای خود را به چهار چوب درب تکیه داده‌اید سعی کنید به آرامی بدن خود را بکشید.

پیچش

برای بیماران مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک کمر، انجام حرکت پیچش ممنوع است؛ زیرا انجام آن بدون هیچ گونه پشتیبانی یا مربی، می‌تواند باعث فشار بیشتر بر روی عصب شود؛ بنابراین از این نوع کشش‌ها خودداری کنید و این تمرین را با کمک صندلی و تحت نظارت یک متخصص انجام دهید. البته این تمرین با کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند تا دیسک‌ها به تدریج به موقعیت صحیح خود برگردند. همچنین به کاهش فشرده شدگی اعصاب نیز کمک می‌کند.

حرکت بالا آوردن پا

تمرین بالا آوردن پا جهت تقویت عضلات مرکزی بدن و عضلات شکم مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین به منظور تقویت عضلات پایین کمر می‌تواند سبب تسکین درد شود؛ ولی در عین حال بالا آوردن پاها با یکدیگر در حالتی که شخص بر روی زمین دراز کشیده است فشار زیادی بر عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند. در واقع این حرکت ورزشی یکی از ورزش‌های مضر دیسک کمر محسوب می‌شود. در صورتی که عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند، امکان دارد حرکت بالا آوردن پاها سبب تشدید کمردرد شود.

دوچرخه‌ سواری

دوچرخه‌ سواری یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر محسوب می‌شود. در صورت وجود کمردرد، بایستی از انجام دوچرخه‌سواری به صورت بلندمدت خودداری شود. نشستن به صورت صاف و مستقیم سبب حفظ خمیدگی طبیعی کمر شده و سبب وارد شدن فشار بر کمر نمی‌شود؛ ولی خم شدن به سمت جلو در زمان استفاده از دوچرخه ثابت یا دوچرخه‌سواری در فواصل زیاد سبب وارد شدن فشار بر ناحیه کمر می‌شود.

دویدن

ورزش دو یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر محسوب می‌شود. دویدن بر مفاصل فشار وارد می‌کند. در زمان دویدن برای مسافت‌های طولانی و در موقع افزایش سرعت، شخص با هر قدم با پای خود محکم‌تر بر زمین فشار وارد می‌کند. این حرکت مکرر سبب وارد شدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات و مفاصل در اندام‌های تحتانی می‌شود.

جلوگیری از کمردرد

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل، استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد.
• وزن خود را در حالت سالم نگه دارید. وزن اضافی فشار مضاعفی را بر ساختارهای کمر وارد می‌کند.
• به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن شامل حرکات کششی برای حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات کمر و شکم است.
• ورزش‌های با احتیاط را انتخاب کنید. فعالیت‌ها و ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید که کمر شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار ندهد.
• به نحوه نشستن، ایستادن و بلند کردن خود توجه کنید. سعی کنید پشت خود را صاف و شانه‌های خود را عقب نگه دارید. هنگام نشستن زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید. بیش از حد بدن خود را برای رسیدن به چیزی نکشید و از پیچ دادن بدن خود خودداری کنید. هنگام بلند کردن اجسام زانوها را خم کرده و از عضلات پای قوی خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• وضعیت خود را در حالت مناسب نگه دارید. اگر احساس سستی و سفتی کردید، حالت خود را تغییر داده و مکانیک بدن خود را اصلاح کنید. هنگامی که مکانیک شما به طور نادرست تراز شود، بدن شما از درد به عنوان سیگنال‌های هشداردهنده استفاده می‌کند.

---

آدرس مطب : تهران ، خیابان مطهری ، خیابان فجر ، کوچه مدائن ، پلاک 20 ، ساختمان پزشکان ماهان ، طبقه 5
تلفن : 22896224 | 22896225 | 09029266688

---

درباره این موضوع مطالب بیشتری بخوانید

• انواع کمردرد و نشانه های آن
  تاریخ انتشار : 1400-11-21تاریخ بروز رسانی : 1401-05-16


• آرتروز کمر چیست و چگونه درمان می شود؟
  تاریخ انتشار : 1401-02-17تاریخ بروز رسانی : 1401-05-16


• دیسکوژل یکی از جدیدترین روشهای درمان دیسک کمر و گردن
  تاریخ انتشار : 1401-10-10تاریخ بروز رسانی : 1401-10-21


• روشهای متخصصان درد برای درمان کمر درد بارداری
  تاریخ انتشار : 1401-06-07تاریخ بروز رسانی : 1401-06-08


• تست نوار عصب و عضله در تشخیص کمر درد
  تاریخ انتشار : 1400-12-06تاریخ بروز رسانی : 1401-05-16